Kemik erimesinden nasıl korunabiliriz?
Çocukluktan itibaren yenilen gıdalar dikkatle seçilmelidir. Donmuş yiyecekler, et ağırlıklı gıdaların ile kolalı ve gazlı içeceklerin fazla tüketilmesi, kemik erimesine yol açar.
Buna karşın kalsiyumdan zengin süt ve süt ürünlerinin tüketiminin artırılması, sigara içilmemesi, alkol kullanılmaması, hareketli bir yaşam tarzı seçilmesi, güneş ışığından yeteri kadar istifade edilmesi osteoporoz hastalığından korunmak için alınması gereken önlemlerdir.
D vitamini derimizde inaktif olarak bulunur, güneş ışığı ile aktive olur, osteoporozu önlemek için D-vitamini gereklidir. Güneşten yeterince istifade edilerek vücut için gerekli olan D vitamin sentezinin sağlanması, süt ve süt ürünlerinden zengin beslenerek günlük yeterli kalsiyum ihtiyacının karşılanması ve düzenli egzersiz yapmaktır. Bunlar aynı zamanda tedavi için de yararlı önlemlerdir.
Erişkin bir kişinin günlük 100 ile 1500 mg arasında kalsiyum alması gerekir. Bu miktarın süt ve süt ürünlerinden sağlanması en uygun olanıdır. Örneğin bir bardak sütte (200 ml) yaklaşık 200–250 mg, bir su bardağı az yağlı yoğurtta 415, yağsız yoğurtta ise 450 mg kalsiyum vardır. 250 gram az yağlı teneke peyniri ise 154 gram kalsiyum içerir. Sütteki kalsiyum ve fosfor sadece kemikler için değil diş sağlığı açısından da çok önemlidir
Sigara içenler, içmeyenlere oranla daha fazla osteoporoz riskine maruz kalmaktadırlar. Bunun nedeni, sigara içenlerin menopoza daha erken girmeleri, östrojen düzeyinin daha düşük ve vücut kütle indeksinin daha az olmasıdır.
Fazla alkol (günlük 100 ml’den fazla) tüketen kişilerde de osteoporoza yakalanma riski yüksektir. Alkol, kemik yıkımını hızlandırır, bu kişilerin kemik yoğunluğu daha düşüktür ve ayrıca alkol kullanımı düşme riskini artırmaktadır.
Sedanter yaşam ve uzun süreli yatak istirahatı de osteoporoz riskini artırır. Hareketli olmak kolay hareket edebilme gücümüzü artırır, kas gücümüz artar ve dengemiz korunur. Haftada 4 -5 gün otuzar dakika düzenli yürümenin osteoporoza karşı koruyucu etkisi vardır.
Egzersizin osteoporoza bağlı kırık riskini azaltması çeşitli mekanizmalarla açıklanmaktadır. Genç erişkinlerde egzersiz tepe kemik kütlesini arttırmakta ve böylece daha sonra görülebilecek kırık riski azalmaktadır. Kemik yapan hücreler ayakta durma, merdiven çıkma, yürüme, dans etme, sıçrama, futbol, tenis, voleybol, basketbol gibi sporlarla uyarılır, kemik kütlesi artar.
Öne eğilerek yapılan hareketler omurga kemiklerinde kırılmaya neden olabileceğinden egzersiz sırasında bu hareketlerden kaçınılmalı ve düzgün bir duruş sağlayan sırt kaslarının kuvvetlendirilmesine çalışılmalıdır. Kemiklere yük bindiren; yani vücut ağırlığını kemiklerimize taşıtarak ayakta yaptığımız egzersizler kemiklerimizi uyararak güçlenmesine yardımcı olur.
Aksine yetişkinlerin ve çocukların uzun süreli masa başında oturarak çalışması, televizyon seyretmesi veya uzun süreli bilgisayar da çalışması ise kemik erimesini arttırır.
Erken menapozal kadınlarda östrojen yetersizliğine bağlı hızlı kemik kaybı egzersizle yavaşlayabilmektedir. Son olarak yaşlı erişkinlerde egzersiz yaşa bağlı kemik kütlesi azalmalarını geciktirebilmekte ve düşme sıklığı ve düşme sonucu gelişebilecek hasarı azaltabilmektedir.
